10 meilleurs exercices pour les mollets

La plupart des gens ne se souviennent de leur mollet que lorsqu’ils ressentent une crampe. Pourtant, ce muscle est fondamental pour la circulation sanguine. Il est donc très important d’inclure des exercices pour les mollets dans votre entraînement. C’est pourquoi nous avons séparé ici quelques-uns des meilleurs exercices pour les mollets, qui peuvent être effectués à la maison ou à la salle de sport. Consultez la liste ci-dessous, qui n’a pas été organisée par ordre de préférence ou d’efficacité :

  • N’oubliez pas que chaque séance d’entraînement doit être assemblée en fonction des besoins, des objectifs et des conditions physiques de chacun, de préférence avec l’aide d’un professeur d’éducation physique.
  • Les exercices pour les mollets énumérés ci-dessous peuvent nécessiter des appareils et/ou des équipements que vous n’aurez guère à la maison. Vous devez donc vous rendre dans une salle de sport pour les pratiquer. D’autres sont simples, et vous pouvez les faire à la maison ou à la salle de sport.

Elévation des mollets debout sur smith ou bretelles (gym)

Cet exercice doit être effectué sur l’appareil de smith, de préférence à l’aide d’un bloc épais (ou d’une marche) où les pieds doivent être positionnés.

Comment le faire :

  • Tout d’abord, tenez-vous droit sur la machine, avec vos orteils sur la plate-forme et vos épaules sous les coussinets ;
  • Ensuite, gardez le dos droit et abaissez vos talons aussi loin que possible pour vous étirer complètement.
  • Ensuite, soulevez vos talons aussi haut que possible ;
  • Ensuite, laissez retomber vos talons et revenez à la position initiale.
  • L’étirement maximal en bas de l’exercice et la contraction maximale en haut permettent de maximiser l’amplitude du mouvement du mollet en position debout.

La position des pieds sur la plate-forme modifie la partie du muscle qui est travaillée. Par exemple, si les orteils pointent directement vers l’avant, l’ensemble du muscle gastrocnémien sera affecté.

Si les orteils pointent vers l’extérieur, l’accent sera mis sur la partie médiane. Et si elles sont dirigées vers l’intérieur, la partie la plus actionnée du muscle sera la latérale.

L’espacement des pieds a également une influence dans ce sens. Les espacer à une hauteur équivalente à la largeur des hanches fait travailler la partie supérieure du mollet. Une posture plus ouverte, par contre, déclenche davantage la partie médiane, et une posture plus fermée met l’accent sur la partie latérale du muscle.

Levée de mollets sur presse (en salle)

Cet exercice de niveau intermédiaire s’effectue sur la presse à jambes et fait travailler la force des muscles du mollet. Sur le site Web Body Building, il a reçu une note de 8,8 – sur une échelle qui va de zéro à 10 – et a été classé comme l’un des meilleurs exercices pour les mollets.Comment le faire :

  • Pour commencer, réglez le siège de la machine de manière à ce que vos jambes soient légèrement pliées dans la position de départ. Les pointes de vos pieds doivent reposer fermement sur la plate-forme
  • Ensuite, sélectionnez un poids approprié avec l’aide de l’entraîneur
  • Ensuite, soulevez le poids en étendant vos genoux
  • Ensuite, gardez vos genoux droits et poussez sur vos talons pour étirer vos mollets. Faites le nombre de répétitions indiqué
  • Revenez ensuite à la position de départ

Les prochains exercices pour les mollets peuvent être réalisés à la maison ou en salle de sport, car ils ne nécessitent l’utilisation d’aucun appareil.

Levée des mollets debout (maison et en salle de sport)

La levée du mollet est un exercice classique, dont le but est de renforcer les muscles de la région et d’améliorer la mobilité. Cet exercice convient également aux débutants. Comment le faire :

  • Pour commencer, tenez-vous debout sur une caisse ou un bloc et placez uniquement le bout de vos pieds sur l’objet. Gardez vos jambes parallèles à vos épaules ;
  • Ensuite, assurez-vous que les moitiés de vos pieds et vos talons ne reposent pas sur l’objet, afin que vous puissiez sentir vos mollets s’étirer.
  • Il est conseillé de tenir un bâton ou de s’adosser à un mur pendant l’exécution de cet exercice pour garder l’équilibre.
  • Ensuite, appuyez la pointe de vos pieds sur le dessus de la caisse ou du bloc, en soulevant vos talons. Faites une pause rapide ;
  • Puis, revenez à la position de départ, sans oublier d’étirer vos mollets ;
  • En option, vous pouvez utiliser des haltères pour augmenter le niveau de difficulté.

Levée des mollets sur une jambe (à la maison et en salle de sport)

La levée des mollets à une jambe augmente l’intensité de l’exercice précédent et travaille sur le renforcement de la région. Son niveau de difficulté est intermédiaire et il doit être effectué avec l’aide d’une chaise ou d’un autre support. Comment le faire :

  • Pour commencer, tenez-vous droit, avec une de vos mains sur votre taille et l’autre appuyée sur un support, comme une chaise par exemple. Soutenez le poids de votre corps sur la plante d’un pied, en gardant un de vos genoux légèrement plié, comme le montre l’image ci-dessus ;
  • Puis, les doigts pointant vers l’avant, soulevez le talon de la jambe d’appui aussi haut que possible ;
  • Puis, faites une courte pause au sommet ;
  • Ensuite, revenez à la position initiale.

Levée des mollets assise (à la maison et en salle de sport)

C’est l’un des exercices pour les mollets qui peut être effectué à la maison, sur un banc, ou à la salle de sport, sur une machine adaptée au travail des mollets. Son niveau de difficulté est intermédiaire. Comment le faire :

  • Tout d’abord, asseyez-vous sur un banc ou une boîte, les pieds à plat sur le sol et placés devant votre corps. Gardez vos mains sur vos cuisses et vos coudes pliés. En option, vous pouvez utiliser des haltères et un objet pour soutenir vos pieds afin d’augmenter le niveau de difficulté, comme le montre l’image ci-dessus ;
  • Ensuite, levez vos talons aussi haut que possible ;
  • Puis, revenez à la position de départ.

Levée des mollets avec haltère (maison et salle de sport)

Il s’agit d’un autre exercice de niveau débutant qui vise à renforcer les mollets. Il doit être effectué avec une haltère de poids. Comment le faire :

  • Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds parallèles à vos épaules. Prenez une barre et placez-la sur le haut de votre dos, comme le montre l’image ci-dessus. Tenez la barre avec une prise en pronation, c’est-à-dire avec vos paumes tournées vers l’extérieur.
  • Tout en tenant la barre, appuyez dessus et contractez les omoplates pour plus de stabilité ;
  • Ensuite, appuyez sur la pointe de vos pieds pour décoller vos talons du sol, comme le montre l’image ci-dessus ;
  • Ensuite, revenez à la position initiale.

Levée des mollets de l’âne (à la maison et en salle de sport)

Semblable à la levée des mollets debout, la levée des mollets en forme d’âne diffère en ce qu’elle est effectuée alors que le corps de l’exerciseur est plié à la hauteur des hanches, ce qui transfère la charge des épaules aux hanches, diminuant ainsi le risque de blessure au dos. Le niveau de cet exercice est intermédiaire, il peut être utilisé dans une séance d’entraînement pour renforcer la région et doit être effectué à l’aide d’une boîte et de quelque chose de ferme auquel se tenir pendant l’exercice, comme une chaise, un banc ou un grand bâton. Comment le faire :

  • Tout d’abord, tenez-vous debout sur un petit banc, un bloc ou une plate-forme. Laissez vos talons à l’air libre, comme dans l’image ci-dessus ;
  • Ensuite, positionnez-vous de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol, en vous appuyant toujours d’une main sur un bâton ou une chaise. L’autre bras reste à votre côté, tendu, comme indiqué sur la photo.
  • Ensuite, soulevez vos talons, en élevant votre corps aussi haut que possible ;
  • Revenez ensuite à la position initiale avec les mollets tendus et les talons pendant sur le bord de la boîte, de la plate-forme ou du banc.

Squat avec talons et haltères (facultatif) (maison et salle de sport)

En plus de faire travailler le mollet, cet exercice fait également travailler les muscles du haut de la jambe, les quadriceps, les fessiers et l’abdomen. Son niveau de difficulté est classé comme avancé. Comment le faire :

  • Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds parallèles à vos épaules ;
  • Ensuite, tenez un haltère dans chaque main. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers l’intérieur, l’une faisant face à l’autre. Les bras doivent être étendus le long du corps ;
  • Ensuite, déplacez vos hanches vers le bas jusqu’à ce que vous soyez en position de squat complet, avec les cuisses parallèles au sol ;
  • Lorsque vous êtes dans la partie basse du mouvement, sautez aussi haut que possible, en gardant les haltères le long du corps.

Levée de mollets avec charge sur une jambe (maison et salle de sport)

Pour réaliser cet exercice, il est préférable de disposer d’une laveuse et d’une chaise, ou d’un autre objet sur lequel s’appuyer. Son niveau de difficulté est intermédiaire. Comment le faire :

  • Tout d’abord, placez la laveuse derrière la chaise ;
  • Ensuite, tenez-vous derrière la chaise et placez vos mains sur le dossier. Placez un pied sur le dessus de l’anneau, en laissant le talon à l’extérieur et en le dirigeant vers le sol. L’autre jambe doit être croisée derrière celle qui est tendue ;
  • Ensuite, bloquez vos orteils dans la rondelle et déplacez votre talon d’appui vers le haut et restez comme cela pendant quelques instants ;
  • Ensuite, contractez le muscle du mollet et revenez lentement à la position initiale.
  • Les praticiens avancés ayant un bon équilibre peuvent faire cet exercice sans le support de la chaise. L’utilisation de la laveuse est facultative car elle n’est souvent pas disponible.

Levée de mollets assise avec haltère (maison et salle de sport)

Le lever de mollets assis avec haltère est considéré comme un bon exercice par le site Body Building, ayant reçu une note de 7,8 sur une échelle allant de zéro à 10. Cette activité fait travailler les muscles du mollet en isolation et convient aux débutants. Comment le faire :

  • Pour commencer, asseyez-vous sur un banc droit et placez un bloc d’environ 30 cm sur le sol, devant le banc. Vous pouvez également placer une rondelle, comme le montre l’image ci-dessus. Placez la plante de vos pieds sur le bloc ;
  • Ensuite, demandez à quelqu’un de placer une barre de poids sur le haut de vos cuisses, à environ 10 cm au-dessus de vos genoux, et de maintenir la barre dans cette position ;
  • Ensuite, levez votre pied, en partant des orteils, aussi haut que possible, en soulevant vos talons, vos chevilles et vos jambes, comme dans l’image ci-dessus. À ce moment, contractez vos mollets et expirez l’air ;
  • Ensuite, revenez à la position initiale.
  • Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, étirez vos mollets autant que possible.

 

Avant de pratiquer tout type d’entraînement physique à domicile ou en salle de sport, parlez-en à votre médecin et vérifiez que vous êtes vraiment apte à pratiquer les activités en question. Un autre point important est de se faire aider par un bon professionnel de l’éducation physique, qui pourra vous aider à mettre en place le meilleur entraînement pour vous, vous enseigner les bonnes techniques d’exercice, surveiller vos séances et vous aider en cas de problème ou de blessure.

Comme il n’est pas toujours possible de payer les conseils d’un professionnel, nous comprenons que certaines personnes s’entraînent avec l’aide de tutoriels sur YouTube. Pour eux, le conseil est d’être très attentifs aux vidéos, de faire des pauses et de répéter autant de fois que nécessaire, afin de bien comprendre comment chaque mouvement doit être exécuté. En outre, si vous ressentez une douleur, une blessure ou si vous vous blessez, il est essentiel de demander une aide médicale dès que possible, afin de connaître la gravité du problème et de le résoudre au plus vite.