7 exercices d’entraînement des triceps à domicile

L'entraînement des triceps à la maison est simple, facile et permet d'atteindre différents objectifs : tonification, diminution de l'affaissement, augmentation du volume musculaire, amélioration de l'appui du coude, de la flexibilité et de la force du bras, et devrait être ajouté à votre programme d'exercices hebdomadaire. Les exercices pour les triceps peuvent être effectués avec ou sans poids, mais il est important de tenir compte de la condition physique et des limites du corps afin d'éviter tout type de blessure, comme une rupture du triceps ou une tendinite, par exemple. Pour cette raison, vous devez vous échauffer avant les exercices, et il est conseillé de bouger les bras alternativement de haut en bas, plusieurs fois à un rythme rapide, ou de faire la polichinelle, par exemple. L'idéal est de procéder à une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de bénéficier des conseils d'un éducateur physique qui vous indiquera le poids à utiliser pour chaque exercice de manière personnalisée.

Comment faire la musculation des triceps ?

La musculation des triceps peut être réalisée 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par séance. Voici quelques options d'exercices pour faire une séance d'entraînement des triceps à la maison :

Triceps sur banc

Le triceps sur banc permet de travailler la force et l'endurance des triceps, ainsi que les épaules, le dos et les muscles abdominaux, ce qui contribue à renforcer ces muscles et à améliorer l'équilibre et la posture. Pour réaliser cet exercice, vous n'avez pas besoin de poids, mais simplement d'une chaise ou d'un banc. Comment faire : prenez une chaise ou un banc, asseyez-vous sur le banc et placez les paumes de vos mains sur le siège, près de vos cuisses. Gardez les bras sur le siège et déplacez votre corps vers l'avant, les jambes tendues. Pliez les coudes, en abaissant votre corps aussi loin que possible jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, en supportant le poids de votre corps sur vos bras. Poussez le corps vers le haut pour recommencer le mouvement. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez le faire en pliant les genoux et en rapprochant les pieds du corps pour effectuer les mouvements de montée et de descente.

Extension du triceps debout

L'extension des triceps debout fait travailler la force des triceps, des deltoïdes et des trapèzes et doit être réalisée avec l'utilisation de poids comme un haltère ou, si vous n'en avez pas, vous pouvez mettre un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots à l'intérieur d'un sac à dos, ou encore utiliser une bouteille en pet avec du sable à l'intérieur, par exemple. Comment faire : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez le poids avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez le poids en étirant les bras vers le haut et redescendez lentement. Il est important d'avoir l'abdomen contracté et le dos droit. Le mouvement doit être effectué en inspirant l'air lorsque les bras sont derrière vous et en expirant lorsque vous remontez les bras. S'il est difficile de faire l'exercice debout, vous pouvez le faire assis, à condition de veiller à garder le dos droit. Une autre variante de cet exercice consiste à utiliser un poids dans chaque main. Cet exercice peut être réalisé en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Extension du triceps en position allongée

L'extension des triceps en position allongée est une autre bonne option pour les triceps, car elle fait travailler la force, l'endurance, tout en stimulant l'augmentation de la masse et du volume musculaires. Pour atteindre ces objectifs, vous devez utiliser des poids comme des haltères, une barre ou une bouteille avec du sable à l'intérieur, par exemple. Comment faire : allongez-vous sur le sol et pliez légèrement les jambes de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main et étirez vos bras vers le haut en les pointant vers le plafond. Ensuite, pliez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que les mains avec les poids soient proches de vos épaules. Revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois en faisant 2 à 3 séries.

Coup de pied au triceps

Le coup de pied des triceps (triceps curl execution) est un exercice qui permet de gagner en force et en masse musculaire dans cette région et doit être réalisé avec l'utilisation de poids comme un haltère ou une bouteille en pet avec du sable, par exemple. Comment faire : tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et penchez-vous vers l'avant, le dos bien droit. Tenez le poids d'une main et placez le bras tendu dans l'alignement du corps. Pliez le bras qui tient le poids vers l'avant, en formant un angle de 90 degrés au niveau du coude. Une autre façon de faire cet exercice est de tenir un poids dans chaque main et d'effectuer le mouvement avec les deux bras en même temps. S'il est difficile d'effectuer le mouvement debout, l'un des genoux peut être placé sur un banc ou une chaise, par exemple. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois et recommencez avec l'autre bras. Cet exercice peut être réalisé en 3 à 4 séries.

Élévation latérale des bras

L'élévation latérale fait travailler la force et l'endurance des triceps, en plus des muscles des épaules qui aident à maintenir la posture et l'équilibre. Cet exercice doit être réalisé avec des poids tels que des haltères ou, si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles en PET contenant de l'eau ou du sable ou des sacs à dos avec 1 ou 2 kg de riz ou de haricots dans chacun d'eux. Comment faire : tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tenez un poids dans chaque main, les bras alignés avec le corps. Levez lentement les bras jusqu'à la hauteur des épaules et revenez lentement à la position initiale. Il est important de contracter l'abdomen, d'inspirer lorsque les bras sont alignés avec le corps et d'expirer lorsque vous levez les bras. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont un exercice qui permet de travailler la force et l'endurance des triceps, des biceps et des deltoïdes. Comment faire : Prenez une surface pour créer l'inclinaison de votre corps, comme un tabouret, une chaise, une houppette, un ballon de gymnastique ou une plate-forme d'exercice de marche. Appuyez vos mains sur la surface inclinée, avec vos bras alignés sur votre corps, un peu plus écartés que la largeur des épaules, et vos pieds sur le sol. Le corps doit être droit, le dos aligné avec le torse. Contractez l'abdomen, pliez les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Planche sur les avant-bras

La planche sur les avant-bras est considérée comme un exercice complet car elle fait travailler les triceps, l'abdomen, le tronc et d'autres muscles du corps comme les biceps et les épaules. Cet exercice ne nécessite pas l'utilisation de poids ou d'haltères. Comment faire : allongez-vous sur le ventre, puis levez votre corps en ne soutenant que les avant-bras et la pointe des pieds sur le sol, toujours avec l'abdomen et les fessiers contractés, la tête et le corps droits, dans l'alignement de la colonne vertébrale. Vous devez rester immobile dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer par 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas en série.

Que faire après l'entraînement ?

Après l'entraînement des triceps, vous devez faire des étirements pour aider à détendre les muscles, à les tonifier, à améliorer la flexibilité, à augmenter la circulation et à prévenir les blessures.

Étirements horizontaux

Les étirements horizontaux doivent être effectués en position debout pour vous permettre de bien étirer les triceps en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements des bras. Comment faire:Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, placez le bras droit devant le corps à la hauteur des épaules. Avec votre bras gauche, maintenez votre bras droit dans cette position en le pressant contre votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l'exercice avec le bras gauche. Vous pouvez faire 3 à 4 répétitions pour chaque bras.

Étirement au-dessus de la tête

Cet étirement, vous permet d'étirer les triceps, les pectoraux et la colonne vertébrale, et doit être fait debout ou assis. Comment faire : levez un bras et pliez le coude, en plaçant la main vers l'arrière ou la nuque. Avec l'autre bras, tirez le coude vers la tête pour étirer les triceps. Effectuez ce mouvement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre bras. Cet exercice ne se fait pas en série.