8 exercices pour travailler les biceps

Nous nous trompons si nous pensons que tous ceux qui font de l’exercice, que ce soit à la maison ou à la salle de sport, le font simplement pour perdre du poids. Il y a des personnes qui se consacrent à un entraînement quotidien ou hebdomadaire même pour prendre du poids (masse maigre) ou avec l’objectif de travailler, développer, augmenter le volume ou définir une certaine région de leur corps. Pour ceux qui ont des objectifs particuliers par rapport à une partie de leur corps, il est important de connaître les exercices qui peuvent les aider à atteindre leurs objectifs. Dans cette optique, nous avons rassemblé ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour les biceps. Découvrez-les dans la liste suivante, qui ne les classe pas par ordre de préférence ou d’efficacité.

Curl biceps direct avec haltère

Le premier exercice de notre liste est le curl direct avec haltères. En utilisant la prise fermée, l’effort sera dirigé vers la partie externe du biceps.

  • Pendant l’exécution de l’exercice, le corps doit être en position verticale, avec un dos droit.
  • Une légère inclinaison du haut de l’abdomen vers l’avant peut être utilisée pour faciliter l’exercice, car ce mouvement rend la phase initiale du push-up plus facile. Une légère inclinaison vers l’arrière, en revanche, aide à répéter le mouvement.

Curl direct des biceps avec barre et prise large

La curl direct debout avec barre et prise large est considérée comme un exercice de force, qui a un niveau débutant. Avec la prise ouverte, votre effort sera concentré sur la partie interne des biceps.

  • Il est important de faire attention à ne pas se pencher en arrière pendant l’exécution de cet exercice.
  • Les prochains exercices de biceps nécessitent l’utilisation d’un équipement que vous ne trouverez certainement qu’en salle de sport.

Curl biceps direct avec haltères

Cet exercice fait également travailler les biceps et l’avant-bras de manière assez importante. Elle se concentre sur le renforcement. Le curl biceps droit avec haltères est recommandé pour les débutants.

Filage des biceps sur le câble et à l’aide de la corde

Le fil avec câble se fait avec une courte corde qui est attachée à une poulie basse. En option, vous pouvez utiliser une barre courte.

Comme pour le curl avec haltères, si vous utilisez une prise ouverte, votre effort sera concentré sur l’intérieur de vos biceps. Si vous utilisez la prise fermée, votre effort sera dirigé vers la partie externe du biceps. Cependant, il existe une différence entre la résistance du fil de câble et d’autres types d’exercices de fil de biceps effectués avec des haltères ou une barre. Dans ce dernier, la résistance varie pendant le soulèvement, alors que dans le mouvement effectué avec le câble, la résistance est la même tout le temps. Le fil de câble est un bon exercice pour atteindre les fibres musculaires les plus profondes, en raison de la tension constante que le câble provoque tout au long du mouvement. En outre, les muscles dits stabilisateurs, qui sont situés autour du biceps, sont également activés par cet exercice. Les muscles stabilisateurs sont ceux qui offrent un soutien aux articulations et facilitent le renforcement et la croissance des muscles. Si vous ne renforcez pas ces muscles, vous risquez de modifier le schéma de mouvement, ce qui est propice aux blessures.

Curl biceps marteau sur le banc incliné avec haltères

La position allongée sur le banc en position inclinée permet d’étirer davantage le long chef du biceps, tandis que la prise neutre se concentre sur le muscle brachioradialis et le muscle brachialis. Cependant, le mouvement du fil du marteau fait qu’une partie de la tension, due au fait d’être en position inclinée, est retirée de la longue tête du biceps.

Curl biceps en appui

Il s’agit d’un exercice de niveau débutant qui fait travailler la force des biceps en isolation. Pour l’exécuter, vous devez avoir accès au banc et à une barre.

Tout d’abord, asseyez-vous sur le banc et tenez la barre sur la partie étroite et intérieure de sa poignée. Pour la saisir correctement, il est recommandé que quelqu’un d’autre vous donne la barre, ou que vous la saisissiez dans le porte-barres dont les bancs sont généralement équipés. Lorsque vous tenez la barre, les paumes de vos mains doivent être dirigées vers l’avant et légèrement inclinées vers l’intérieur en raison de la forme de la barre. Vos avant-bras et votre poitrine doivent être positionnés contre la partie rembourrée, en tenant la barre à la hauteur des épaules Puis, en inspirant, abaissez la barre jusqu’à ce que les avant-bras soient tendus et les biceps en pleine extension. Puis, en expirant l’air, utilisez les biceps pour soulever la barre jusqu’à ce qu’ils soient complètement contractés et que la barre soit à la hauteur des épaules Ensuite, contractez bien les biceps, restez dans cette position pendant un instant et revenez à la position initiale.

Curl biceps concentré unilatéral avec haltères

Le filet de vis concentré travaille directement sur les biceps. De plus, si le mouvement est effectué correctement, seul ce muscle sera sollicité dans cet exercice. Cela fait du tournevis concentré l’un des meilleurs exercices pour les biceps et l’idéal pour terminer la séance d’entraînement, lorsque l’objectif est de faire travailler complètement le muscle en question. Tout d’abord, asseyez-vous sur le bord d’un banc, jambes écartées, et tenez un haltère dans une main. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds bien posés sur le sol. Le coude de la main qui tient le poids doit reposer sur l’intérieur de la cuisse, qui se trouve près du genou, et être tendu. La prise se fait avec la main tournée vers l’autre cuisse ; Pendant ce temps, la main libre doit être appuyée sur l’autre cuisse pour aider à donner de la stabilité au corps ; Ensuite, soulevez l’haltère en faisant le mouvement de flexion du coude, jusqu’à ce que la charge arrive près de l’épaule. Toute la force doit être concentrée sur les biceps ; Maintenez la contraction pendant quelques instants, puis abaissez l’haltère de manière contrôlée et revenez à la position initiale. Il est important de ne pas bouger votre corps pendant l’exercice, seul l’avant-bras doit bouger. Après avoir effectué les répétitions sur un bras, changez et effectuez le fil concentré avec l’autre.

Barre fixe (chinup)

Il s’agit d’un exercice classique pour le dos, mais il fait également travailler les biceps de manière assez importante. Cet exercice renforce assez bien le haut du corps, car en plus de faire travailler les biceps, qui servent à tirer le poids du corps, il touche également d’autres muscles supérieurs, avec les épaules et le dos. Avant de commencer à suivre une série d’exercices, que ce soit à la maison ou en salle de sport, il est essentiel de consulter un médecin pour s’assurer que vous êtes apte à effectuer ce type d’entraînement. Il est également important d’avoir l’aide d’un professionnel de l’éducation physique, qui pourra vous enseigner les techniques correctes pour effectuer les mouvements et vous aider en cas de problème. Si vous choisissez de vous entraîner seul, à l’aide de vidéos sur Internet, veillez à être très attentif aux explications et à les regarder plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.

De même, si vous ressentez une blessure ou si vous vous blessez, ne tardez pas à demander l’aide d’un médecin.