La gymnastique suédoise : définition, avantages et exercices pour les débutants

La gymnastique suédoise est un type d'entraînement qui utilise le poids du corps pour travailler la force et l'endurance musculaires, sans avoir recours à des appareils de gymnastique. En plus d'accroître la force, l'endurance et la conscience du corps, la gymnastique suédoise permet d'améliorer la souplesse et la mobilité. C'est pourquoi les techniques de gymnastique suédoise sont incorporées dans certaines disciplines sportives, en particulier le crossfit, l'entraînement fonctionnel et la gymnastique. Il est important que les exercices de gymnastique suédoise soient effectués sous la direction d'un instructeur qualifié afin de s'assurer que les techniques sont exécutées correctement, qu'il y a moins de risques de blessures et que les bénéfices les plus importants sont obtenus.

Bienfaits de la gymnastique suédoise

Les principaux avantages de la gymnastique suédoise pour la santé sont les suivants :

Amélioration de la souplesse et de la mobilité des articulations ;
Augmentation de la force musculaire et de l'endurance ;
Meilleure conscience du corps ;
Augmentation de la masse musculaire ;
Activation du métabolisme ;
Augmentation de la dépense énergétique et diminution du pourcentage de graisse ;
Développement de la coordination motrice ;
Amélioration de l'équilibre corporel.

De plus, comme la gymnastique suédoise ne nécessite pas d'équipement de gymnastique pour être pratiquée, ce type d'activité peut être réalisé dans n'importe quel environnement, ce qui signifie qu'il ne s'agit pas d'une activité monotone.

Exercices de gymnastique suédoise pour débutants

Cette routine d'exercices permet de travailler tout le corps, en stimulant les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras, du dos et de la poitrine, et est conçue pour ceux qui débutent dans ce type d'entraînement, car elle requiert un niveau moindre de force, d'agilité et de flexibilité. Il est recommandé de répéter cette routine jusqu'à 3 fois, en se reposant 4 minutes entre chaque exercice et 30 secondes à 1 minute entre chaque exercice.

Assis contre le mur

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout contre un mur, puis placez vos deux pieds environ 60 cm plus en avant, sans décoller votre dos et vos fesses du mur. Dans cette position, faites glisser vos fesses le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à 90º. Maintenez la position pendant environ 30 secondes. Cet exercice est similaire au squat et fait travailler principalement les muscles fessiers et les muscles de la cuisse, mais sans épuiser le genou, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de blessures au genou.

Les squats

Le squat est un type d'exercice classique, mais il est excellent pour travailler presque tous les muscles des jambes et les fessiers. Pour le faire correctement, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis vous accroupir avec les fesses en arrière et le dos droit jusqu'à ce que vos genoux soient à 90º, et revenir à la position de départ, en gardant les jambes légèrement semi-fléchies. Vous devez répéter cet exercice 8 à 12 fois par exercice. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez tenir un poids devant votre corps et/ou ralentir le mouvement de descente.

Traction

Le pull-up est un excellent exercice pour renforcer la poitrine, le dos et les épaules, et peut être effectué avec une barre basse ou haute. Le pull-up à barre basse, c'est-à-dire près de vos hanches, est intéressant pour les débutants car vous pouvez garder le contact avec le sol pendant toute la durée de l'exercice. Pour ce faire, vous devez tenir la barre à la largeur des épaules et positionner votre corps de manière à ce que vos jambes soient tendues ou semi-fléchies. Ensuite, il faut tirer le corps vers le haut, en essayant de faire passer la tête au-dessus de la barre. Une autre option plus avancée est l'utilisation de la barre fixe, dans laquelle la personne doit saisir la barre en décollant complètement les pieds du sol, placer les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et tirer le corps vers le haut jusqu'à ce que la barre arrive près du menton, en effectuant le mouvement 3 à 5 fois. Au début, l'exercice peut être réalisé avec l'aide d'un élastique, qui doit être attaché à la barre et la personne doit "marcher" sur l'élastique, ce qui favorise le mouvement vers le haut.

Triceps sur le banc

Pour effectuer le développé couché des triceps, placez vos deux mains sur un banc ou une chaise, puis fléchissez légèrement vos jambes devant vous, rapprochez vos pieds et pointez-les vers le haut. Descendez ensuite votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis remontez. Idéalement, vos deux mains doivent reposer sur vos fesses. Pour rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez tendre la jambe, afin de devoir exercer plus de force pour réaliser l'exercice.

Pompes

Pour faire des pompes, allongez-vous sur le sol, écartez les bras à la largeur des épaules et placez vos mains à côté de votre poitrine. Ensuite, levez votre corps, comme dans une planche, et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Au début, vous pouvez faire l'exercice avec les genoux au sol et, au fur et à mesure que vous comprenez comment l'exercice est fait et qu'il devient plus facile de faire le nombre de pompes indiqué, vous pouvez essayer de faire les pompes avec les genoux décollés du sol. Tout au long de l'exercice, il est très important de garder les abdominaux contractés afin de garder le corps complètement droit et d'éviter les blessures au dos. Cet exercice est excellent pour renforcer les bras et le dos, ainsi que la poitrine.

Abdominaux

Les abdominaux pour débutants doivent être effectués sur le sol, avec les jambes pliées, et la personne doit activer l'abdomen pour soulever le haut du dos du sol. Un autre exercice d'abdominaux pour les débutants est l'abdominale de pagaie, dans laquelle la personne doit s'allonger sur le ventre avec les bras au-dessus de la tête et activer son abdomen de manière à pouvoir étreindre ses genoux en même temps qu'elle soulève son dos du sol, revenir à la position de départ et effectuer le mouvement à nouveau. En renforçant vos muscles abdominaux, vous pouvez faire l'exercice de la barre, dans lequel vous vous tenez à la barre et tirez vos genoux vers le haut, en les pliant jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine ou jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90º. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez garder les jambes tendues et tirer vers le haut, sans plier les genoux, jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90º avec les fesses.

Planche

La planche est également un exercice qui peut être inclus dans la routine d'exercices de gymnastique suédoise pour débutants. Pour réaliser cet exercice, la personne doit s'allonger et soutenir le poids de son corps sur ses mains, ou ses avant-bras, et ses pieds, en maintenant la position pendant 30 secondes à 1 minute, tout en gardant ses muscles abdominaux contractés. Il est également possible d'ajouter des variantes de la planche à la routine, comme la planche latérale et la planche avec trois ou deux appuis, car cela permet d'intensifier l'exercice.