Pré-entraînement : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter avant l’entraînement

La préparation avant l'entraînement, en particulier les repas que vous choisissez avant de commencer votre routine d'activité physique, est l'un des facteurs les plus déterminants pour vos performances et votre confort pendant l'exercice. Les bons aliments peuvent vous apporter les vitamines, les minéraux et les ressources énergétiques dont vous avez besoin pour une séance d'entraînement réussie, favorisant la combustion des calories et la prise de masse musculaire, sans surcharger votre système digestif. Pour une performance maximale, une recette efficace consiste à opter pour des glucides de qualité que votre corps peut convertir en glucose pour une énergie immédiate, dont les réserves seront converties en glycogène pour un usage ultérieur. Après l'exercice, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pour faciliter la récupération et être prêt pour la prochaine séance d'entraînement.

Calculez vos besoins nutritionnels en fonction de votre entraînement

Un conseil important consiste à structurer votre programme alimentaire en fonction de l'intensité, de la durée et du type d'entraînement que vous avez l'intention de faire. Certaines activités brûlent rapidement de l'énergie, tandis que d'autres nécessitent un apport énergétique lent et régulier pour vous permettre de rester actif plus longtemps. Si votre entraînement dure moins de 45 minutes, prenez une collation entre une demi-heure et une heure avant et buvez de l'eau pendant votre entraînement. Pour les séances d'endurance d'une durée d'une heure à deux heures et demie, consommez 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure avant l'entraînement pour compléter les réserves de glycogène musculaire pendant l'exercice. Pour les séances d'endurance de plus de deux heures et demie, essayez de consommer 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure. Si vous avez des problèmes d'estomac, diminuez la quantité de glucides consommés par heure.

Que manger avant l'entraînement ?

Si vous faites de l'exercice le matin, il est recommandé de vous réveiller le plus tôt possible pour commencer votre programme alimentaire. Si vous ne pouvez pas le faire, consommez des aliments qui sont une source de glucides, mais facilement digestibles (comme une banane), 20 à 30 minutes avant de commencer l'exercice. N'oubliez pas que plus vous vous rapprochez du début de votre séance d'entraînement, moins vous devez manger. Mais n'arrêtez pas de manger ! Si manger trop peut nuire à votre entraînement, avoir faim peut nuire à vos performances et même provoquer des vertiges, des nausées et des évanouissements. Le glucose étant la source d'énergie privilégiée pour la plupart des séances d'entraînement, le repas de pré-entraînement doit comprendre des aliments riches en glucides et faciles à digérer, tels que des pâtes complètes, des fruits, du pain et des barres énergétiques (sans sucre). Le type de glucides que vous choisissez est également important. Si vous participez à une épreuve d'endurance, choisissez des glucides à faible indice glycémique (IG). Les glucides à faible IG ne provoquent pas de pic de glycémie rapide, mais maintiennent le taux de glucose à un niveau stable pendant une période plus longue. Optez pour des aliments tels que l'avoine et les céréales complètes. Si votre activité est courte mais intense, laissez tomber les céréales complètes et optez pour des céréales raffinées à IG élevé, qui augmentent rapidement la glycémie et fournissent une poussée d'énergie dès les starting-blocks.

Suggestions alimentaires

3 à 4 heures avant l'exercice

Céréales complètes
Pommes de terre et patates douces
Céréales avec du lait
Fruits frais
Toast avec beurre d'arachide, viande maigre ou fromage
de l'eau
Yaourt (sans sucre)

2 à 3 heures avant l'exercice

Pain complet ou pâtes
Poulet (ou autre option à base de protéines maigres) avec des patates douces
Fruits frais
Flocons d'avoine
Eau

1 heure ou moins avant l'exercice

Raisins
Fruits frais, tels que pommes, pêches, bananes ou raisins
Une demi-tasse à une tasse de boisson sportive, telle que la protéine de lactosérum

Compléments alimentaires avant l'entraînement

L'utilisation de compléments est courante dans le domaine du sport. Ces produits peuvent améliorer les performances, la force, la masse corporelle maigre et réduire la fatigue.

Créatine

La créatine est probablement le complément sportif le plus populaire de tous. Elle augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires ainsi que la force et la puissance musculaires, tout en retardant la fatigue. Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire la sensation de fatigue et stimule la combustion des graisses. Mais attention à ne pas en abuser, car un excès de caféine peut provoquer des sensations de trac et d'anxiété, ce qui nuit aux performances.

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves de carnosine dans les muscles, ce qui s'est avéré très efficace pour les exercices de courte et de haute intensité, car il augmente l'endurance musculaire et réduit la fatigue. La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 gramme doit être consommé avant l'entraînement.

Hydratation

Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner. La déshydratation provoque de la fatigue et détériore les performances. Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice pour améliorer l'équilibre hydrique.

Les meilleurs aliments de pré-entraînement

Manger de l'avoine est idéal avant les séances d'entraînement du matin, lorsque vous avez l'estomac vide et que vous ne pouvez pas prendre de repas quelques heures avant votre séance d'entraînement. L'avoine est connue pour être une excellente source d'énergie. Si vous ajoutez des fruits à vos flocons d'avoine, c'est encore mieux.

Riz brun au poulet

Des sources d'hydrates de carbone et de protéines de qualité sont idéales pour une séance de pré-entraînement ! Si la plupart des gens s'entraînent le matin avant d'aller à l'université ou au travail, il y en a qui se rendent à la salle de sport le soir ou la nuit par manque de temps. Pour eux, manger du riz brun avec du poulet est une bonne option. Toutefois, vous pouvez remplacer ces deux aliments par d'autres qui sont également des sources de protéines et de glucides de qualité, comme les champignons et la patate douce ou le potiron. Les bananes sont riches en glucides et contiennent de l'amidon, qui fournit de l'énergie à l'organisme. Une banane de taille moyenne consommée environ 45 minutes à une heure avant votre séance d'entraînement est généralement suffisante pour vous permettre de poursuivre votre routine d'entraînement.

Ce qu'il faut éviter en pré-entraînement

Barres protéinées sucrées

Les barres protéinées sans sucre sont acceptables, mais vous devez vous rappeler de regarder attentivement l'étiquette. Les aliments artificiellement sucrés avec un indice glycémique élevé peuvent provoquer un pic d'énergie rapidement et, peu après, réduire vos performances, provoquant de la fatigue.

Les légumes riches en fibres

Votre corps a besoin de fibres, mais pas avant votre séance d'entraînement. Les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles ou le chou-fleur peuvent être difficiles à digérer et rendre l'exercice inconfortable. Optez pour des légumes plus faciles à digérer, comme les asperges ou les pommes de terre bien cuites.

Aliments riches en matières grasses

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, mais les aliments très riches en graisses peuvent être une mauvaise idée si vous êtes sur le point de faire de l'exercice. La viande rouge, par exemple, peut obliger votre corps à travailler très dur pour transformer ses graisses en énergie, ce qui entraîne de la fatigue avant même le début de votre séance d'entraînement. Tout comme vous devriez le faire avec les barres protéinées, lisez attentivement l'étiquette des yaourts. Certaines marques peuvent être étonnamment riches en sucre et en graisses, ce qui n'est pas propice à la performance. Cette graine présente toutes sortes d'avantages potentiels pour la santé, mais elle est riche en fibres et en acides gras, ce qui ne favorise pas les performances à l'entraînement.

Les boissons énergétiques

Ce type de boisson, en plus du sucre ajouté, contient un excès de caféine et d'autres substances qui peuvent vous rendre nerveux, en augmentant votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Il est préférable d'éviter les boissons énergisantes jusqu'à la fin de votre séance d'entraînement.