Quels sont les différents types d’étirements et à quoi ca sert ?

Les étirements sont un élément essentiel, et souvent négligé, de l'entraînement cardiovasculaire et musculaire. Ils réduisent l'incidence des blessures et favorisent la souplesse musculaire. Les exercices doivent être effectués au début et à la fin de l'activité physique, de préférence sous la direction d'un coach ou éducateur physique. En outre, c'est la partie de l'entraînement la plus facile à sauter. Vous pensez peut-être que vous n'avez pas le temps ou que vous n'en avez pas besoin, mais les étirements sont l'une des meilleures façons de terminer un exercice physique et de soulager les tensions musculaires. Outre l'amélioration de la souplesse, cette pratique est recommandée pour favoriser la relaxation car elle cible tous les principaux muscles du corps, y compris ceux qui sont chroniquement tendus, comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras, les hanches et les jambes. Idéalement, vous devriez vous étirer tous les jours si vous le pouvez pour obtenir les meilleurs résultats. Mais n'en faites pas trop, pour éviter d'étirer les fibres musculaires, ce qui est un type de blessure causée par l'étirement excessif. Vous pouvez pratiquer des étirements passifs, avec l'aide de quelqu'un, ou des étirements statiques, qui consistent à maintenir la même position pendant plus de vingt minutes.

Bénéfices des étirements

Amélioration de la posture

Les muscles tendus peuvent être à l'origine d'une mauvaise posture, en particulier après une séance d'entraînement. Plus précisément, les muscles de la poitrine, du dos (inférieur et supérieur) et des hanches peuvent être à l'origine d'une mauvaise posture s'ils sont tendus. Beaucoup d'entre nous passent au moins une partie de la journée assis devant un ordinateur ou à regarder un smartphone ou une tablette. La position typique de ces activités (épaules arrondies et tête en avant) est à l'origine d'une mauvaise posture. Nous pouvons l'améliorer en étirant les muscles pectoraux, les trapèzes supérieurs et les ischio-jambiers, pour n'en citer que quelques-uns. Plus le membre est étiré, meilleurs sont les résultats.

Améliore l'amplitude des mouvements et prévient la perte de fonction musculaire

Avec l'âge, nos articulations perdent de leur amplitude de mouvement. Nous pouvons contrer ce phénomène en nous étirant régulièrement. Même si l'amplitude de mouvement de certaines articulations est limitée, les étirements peuvent contribuer à l'améliorer.

Diminution des douleurs dorsales

Si nous avons une mauvaise posture dans le haut du dos, le bas du dos compense et peut développer des douleurs. L'étirement des muscles des jambes et des muscles mentionnés pour la posture aidera probablement à réduire les douleurs dans la région du bas du dos.

Prévient les blessures musculaires

Si vous étirez trop un muscle, il se tendra ou se déchirera. Si vous vous étirez et augmentez l'amplitude de mouvement d'un muscle, la probabilité de le blesser diminue. Les étirements avant l'activité physique aident spécifiquement à prévenir les blessures en faisant circuler le sang dans les muscles, en les réchauffant et en diminuant toute tension qu'ils peuvent avoir pour éviter une tension ou une déchirure.

Réduire les douleurs musculaires

Si vous ressentez une douleur dans un muscle ou un groupe de muscles à la suite d'une séance d'entraînement, les étirements peuvent aider à soulager l'inconfort. Souvent, lorsque nous nous blessons, les muscles entourant le site de la blessure se contractent en guise de réponse protectrice. En étirant ces muscles tendus, vous pouvez soulager la douleur.

Types d'étirements

Ayez à portée de main une chaise, un ballon d'exercice ou un banc sur lequel vous pouvez vous asseoir. De préférence, commencez par vous échauffer en faisant 5 à 10 minutes de cardio léger. Maintenez chaque exercice pendant 10 à 30 secondes et répétez une à trois fois. Évitez les exercices qui provoquent une douleur ou une gêne et ne vous étirez que le plus profondément possible. Le mouvement doit être agréable et ne pas provoquer de douleur. Si vos muscles se contractent, vous devez les relâcher un peu et leur permettre de se détendre davantage.

Étirement des jambes

Mettez-vous debout et tenez-vous au mur ou au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre si nécessaire.
Saisissez le haut de votre pied gauche et pliez votre genou, en amenant votre pied vers vos fessiers, votre genou pointant directement vers le sol. Vous devriez sentir que cela allonge l'avant de votre jambe.
Contractez vos hanches vers l'avant pour vous étirer plus profondément.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, de la jambe gauche à la jambe droite, en répétant l'exercice une à trois fois.

Ischio-jambiers debout

Avancez le pied gauche et inclinez-le à partir des hanches, en gardant le dos droit.
Descendez jusqu'à ce que vous sentiez l'arrière de votre jambe bien allongé.
Placez vos mains sur le haut de vos cuisses pour soutenir votre dos.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et passez de l'autre côté, en répétant une à trois fois cette position.
Si vous avez des tremblements ou si les tendons de vos cuisses sont tendus, essayez d'utiliser une bande de résistance pour plus de force.

Poitrine et épaules

Asseyez-vous ou tenez-vous debout et rassemblez vos mains derrière votre dos, bras tendus.
Levez vos mains vers le plafond, en vous limitant à la hauteur la plus confortable. Vous devriez sentir les épaules et la poitrine s'étirer.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en répétant l'exercice une à trois fois.
Si vos épaules sont un peu tendues, essayez de placer vos bras derrière votre dos et sur les côtés, comme dans un avion. Profitez-en pour étirer l'ensemble de votre torse.

Supérieur du dos

Rapprochez vos mains devant vous et derrière votre dos, en pressant vos bras loin de votre corps pour sentir le haut de votre dos s'allonger.
Contractez vos abdominaux pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en répétant l'exercice une à trois fois.

Étirement des biceps

Amenez vos bras le long du corps, légèrement derrière vous, les pouces vers le haut, comme un auto-stoppeur.
Tournez vos pouces vers le bas et l'arrière jusqu'à ce qu'ils pointent vers le mur du fond pour allonger les biceps.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en répétant l'exercice une à trois fois.

Étirement des épaules

Ramenez votre bras droit sur votre poitrine et enroulez votre main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur votre bras droit pour étirer vos épaules plus profondément.
Essayez de baisser votre épaule si vous ne sentez pas d'étirement.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté pour passer au bras gauche, en répétant l'exercice une à trois fois de chaque côté.

Assiette latérale

Assis ou debout, placez vos mains en hauteur, paumes tournées vers le plafond.
Étirez-vous, puis vers la droite, en sentant le côté gauche s'allonger.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant l'exercice une à trois fois.

Étirement des tripes

Pliez votre coude droit derrière votre tête et utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers l'intérieur jusqu'à ce que vous sentiez vos triceps s'allonger.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant l'exercice une à trois fois.