6 exercices pour entraîner vos biceps chez vous

L’entraînement des biceps à la maison est simple, facile et permet d’atteindre différents objectifs, de la tonification à l’augmentation de la masse maigre et du volume musculaire. Ces exercices peuvent être réalisés sans l’utilisation de poids ou avec des poids pour des résultats plus rapides. Cependant, il est important de prendre en compte la condition physique et les limites de votre corps afin d’éviter tout type de blessure, comme une rupture de tendon ou une tendinite, par exemple. L’idéal est de faire un bilan médical avant de commencer toute activité physique et de bénéficier des conseils d’un éducateur physique qui devrait indiquer le poids pour chaque exercice sur une base individuelle.

Comment faire un entraînement des biceps à la maison ?

L’entraînement des biceps à domicile peut être réalisé 1 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon l’exercice. L’idéal est de choisir 3 à 4 exercices par séance d’entraînement. Avant de commencer l’entraînement, vous devez vous échauffer pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et prévenir les blessures. Une bonne option d’échauffement consiste à bouger les bras plusieurs fois à un rythme rapide ou à faire des sauts d’obstacles, par exemple. Voici quelques options d’exercices pour faire une séance d’entraînement des biceps à la maison :

Pompes

Bien qu’il soit souvent utilisé pour l’entraînement de la poitrine, le push-up fait travailler plusieurs groupes musculaires, dont les biceps, ce qui vous permet de gagner de la masse et de raffermir vos biceps, surtout lorsque vous n’avez pas d’haltères ou de poids à la maison. Comment faire : allongé sur le ventre, soulevez votre corps en étirant les bras dans le prolongement du corps, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol, l’abdomen contracté et le dos aligné. Ne levez et n’abaissez votre corps qu’en pliant et en étendant vos bras à un angle de 90º avec vos coudes. Ne vous allongez pas sur le sol entre les pompes. Faites les pompes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 1 minute et répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux au sol et retirer progressivement les genoux du sol.

Pompes inclinées

Le push-up incliné est une autre variante du push-up qui permet de travailler la force et l’endurance des biceps, des triceps et des deltoïdes. Elle permet également de renforcer l’abdomen et les jambes. Comment faire : Prenez une surface pour incliner votre corps, comme un kettlebell, un tabouret, une chaise, une houppette, un ballon de gym ou une plate-forme d’exercice en escalier. Posez vos mains sur la surface inclinée, les bras dans le prolongement du corps, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol. Le corps doit être droit, le dos aligné avec le torse. Contractez l’abdomen, pliez les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Curl marteau

L’exercice curl marteau est très efficace pour augmenter le volume du biceps et du muscle brachial, mais il doit être réalisé avec des poids ou des haltères. Si vous ne disposez pas de ce type de matériel, vous pouvez mettre un ou plusieurs paquets de riz ou de haricots de 1 kg à l’intérieur de deux sacs à dos ou de sacs du marché, ou utiliser des bouteilles en pet avec du sable à l’intérieur, par exemple. Comment faire : debout, tenez un poids dans chaque main, la paume tournée vers l’intérieur, les bras vers le bas dans l’axe du corps. Pliez les coudes et levez les avant-bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Il est important de garder l’abdomen contracté et de ne pas bouger les poignets ou les épaules pour ne pas se blesser. Ramenez lentement les bras à la position de départ. Inspirez lorsque vos bras sont en position de départ et expirez lorsque vous pliez les coudes. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une variante de cet exercice consiste à lever alternativement les bras l’un après l’autre.

Curl assis

Le curl assis avec haltères est une autre option d’exercice pour les biceps qui travaille également la force, l’endurance, l’augmentation de la masse musculaire et le volume et vous devez utiliser des haltères ou une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable à l’intérieur. Comment faire : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les jambes légèrement écartées et la colonne vertébrale droite. Penchez le torse vers l’avant et tenez le poids en appuyant votre coude sur votre jambe. L’autre main doit reposer sur l’autre jambe pour aider le corps à s’équilibrer. Contractez votre bras et amenez le poids à hauteur de votre visage. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente du bras. Répétez le mouvement avec chaque bras 8 à 12 fois en 3 à 4 séries, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Planche sur les avant-bras

Bien que la planche sur les avant-bras soit un exercice plus axé sur le renforcement des muscles de l’abdomen et du tronc, elle est également considérée comme un exercice complet, c’est-à-dire qu’elle fait travailler d’autres zones du corps, y compris les biceps. Cet exercice ne nécessite pas l’utilisation de poids ou d’haltères.

Comment le réaliser : allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en ne posant que les avant-bras et la pointe des pieds sur le sol, toujours en contractant l’abdomen et les fessiers et en gardant la tête et le corps droits, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer par 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas par séries.

Que faire après l’entraînement ?

Après l’entraînement des biceps, vous devez vous étirer pour détendre les muscles, les tonifier, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.

Etirez les bras vers l’arrière

L’étirement des bras vers l’arrière doit se faire debout pour vous permettre d’étirer vos biceps, les muscles de la poitrine et les épaules. Comment faire : debout, amenez vos bras derrière votre dos jusqu’à ce que vos mains se rencontrent. Entrelacez vos doigts et levez les bras, pendant 20 à 30 secondes. Il est important de sentir que vos biceps sont étirés et de respecter les limites de votre corps.

Allongez les bras

Cet étirement permet d’allonger les biceps, la poitrine et la colonne vertébrale et doit être effectué en position assise. Comment faire : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues ou pliées et le dos légèrement incliné vers l’arrière, en vous appuyant sur vos bras. Effectuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.