Comment pratiquer correctement l’entraînement par intervalles ?

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est aujourd'hui l'une des méthodes les plus efficaces pour développer la forme musculaire et cardiovasculaire. Si vous souhaitez perdre du poids avec un effet durable, alors le HIIT est l'outil idéal pour vous. C'est juste que l'entraînement par intervalles ne devrait pas seulement être pratiqué par les personnes en surpoids ou obèses, mais par nous tous également. Cette forme spécifique d'entraînement convient même à toutes les tranches d'âge. Plus vous êtes âgé, plus vous devez chercher des formes sûres d'entraînement HIIT. La raison en est simple. Même les personnes âgées de plus de 60 ans peuvent être jusqu'à 80 % plus en forme que lorsqu'elles étaient au mieux de leur forme (le plus souvent vers l'âge de 30 ans). Même chez les personnes âgées, il est possible de développer la masse musculaire aussi efficacement qu'à un âge plus jeune. Muscle = jeunesse, santé et esthétique, remplacer le muscle par de la graisse = vieillissement et misère.

Il est ici important de réaliser que le corps humain possède trois types de fibres musculaires qui ont des propriétés différentes :

Type IIB - fibres musculaires à contraction rapide

Ces fibres dépendent de sucres comme source d'énergie (glycolytique). Ce sont les fibres musculaires les plus fortes et les plus rapides, mais elles manquent d'endurance. Traduit, cela signifie qu'ils "flétrissent" trop rapidement. Contribuant aux plus grands gains de volume musculaire, ce sont les adeptes du fitness et surtout les bodybuilders qui ont le plus construit ces muscles. Avec un entraînement de musculation, une alimentation et une supplémentation appropriés, le volume de ces fibres musculaires peut être augmenté relativement rapidement. Ils grandissent encore plus vite avec l'utilisation de substances interdites (stéroïdes anabolisants), mais cela ne mène qu'au délire, à la dégénérescence et à une mort accélérée. Cependant, il s'agit d'un type de forme physique très spécialisé (appelons-le luxe) qui n'a pas grand-chose à voir avec la capacité à survivre.  Vous avez peut-être de beaux muscles, mais qu'allez-vous en faire ensuite ? En cas d'effort extrême, ces muscles manquent d'énergie au bout d'une à deux minutes (flétrissement et même perte de conscience due à un manque d'oxygène), ce qui, dans la nature, signifie la mort.

Type IIA - fibres musculaires rapides

Elles sont capables d'utiliser les deux types de carburant comme source d'énergie : à la fois le glucose et les lipides (c'est-à-dire à la fois le sucre et la graisse). Ce type de fibre musculaire est très fort, rapide mais surtout extrêmement endurant. Sur une très longue période, elles peuvent générer une énorme quantité d'énergie et ne " s'effacent " pas sous des charges extrêmes comme les fibres musculaires IIB. Ces "super" muscles se construisent très longtemps, lentement et, en plus de l'entraînement par intervalles, les exercices de force fonctionnels contribuent à leur développement (par exemple, les exercices multi-articulations avec la barre olympique, les exercices avec votre propre poids et surtout les exercices d'haltérophilie à forte intensité de conditionnement comme la lutte, le judo, le MMA, la boxe, etc.) Toutefois, il doit s'agir de formes d'exercice effectuées avec un grand effort (de type force-vitesse-endurance) à la limite de l'épuisement extrême (mais pas au-delà de cette limite). Grâce à ces fibres musculaires, votre capacité à survivre même dans les situations les plus difficiles de la vie augmente. Par exemple, les guerriers romains et grecs ont entraîné ces fibres musculaires de manière très efficace.

Type I - fibres à contraction lente

Plus une personne vieillit, plus il est naturel que la quantité de fibres musculaires à contraction rapide (type IIA et IIB) sur le corps diminue. Il en résulte un déclin spectaculaire des capacités de force et surtout de vitesse, ce qui est également vrai pour les personnes en surpoids et obèses. Si ces fibres musculaires rapides et fortes sont utilisées fréquemment, elles sont le principal "créateur" d'hormones anabolisantes (notamment l'hormone de croissance - HGH) qui sont infiniment importantes pour le maintien de la vitalité. Par rapport à un entraînement cardio classique, la production de HGH est augmentée jusqu'à 700 %. Nous avons tous besoin de ces hormones anabolisantes, quels que soient notre âge, notre sexe et nos objectifs personnels. Par exemple, il existe en fait une proportion directe entre la quantité d'hormone de croissance que votre corps sécrète et la façon dont vous vous sentez en bonne santé et fort. Après l'âge de 30 ans, le corps passe progressivement en mode "somatopause", c'est-à-dire lorsque les niveaux d'hormone de croissance (et d'autres importantes) chutent de façon spectaculaire. L'hormone HGH est donc un élément très important qui influence le processus de vieillissement. Tant que vous parvenez à maintenir vos niveaux de cette hormone à un niveau élevé, vous vous sentirez en forme, plein d'énergie et de force, quel que soit votre âge.  Si vous voyez un jour une personne âgée (plus de 60 ans) qui semble plus vitale que ses pairs, vous pouvez parier que le volume de ses fibres musculaires à contraction rapide est incomparablement plus important que celui des personnes qui présentent déjà des signes de la "marche du vieux". Plus de fibres musculaires à contraction rapide = plus d'hormones saines = jeunesse, santé et vitalité plus longues.   Si vous n'entraînez pas les fibres musculaires à contraction rapide (surtout les IIA), il n'y aura même pas de réponse hormonale anabolique positive. Ainsi, vous ne pouvez pas non plus vous attendre à un physique agréable, à la vitalité ou à une énergie vitale abondante. Vous brûlerez beaucoup plus de calories avec ce type d'entraînement par intervalles pendant votre temps de repos que si vous vous entraîniez de manière traditionnelle en endurance dans la zone cardio.