Quelle est l’importance de l’échauffement ?

L’échauffement doit être effectué avant de commencer toute pratique sportive ou activité physique. L’objectif principal de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort requis par l’exercice et d’augmenter la température corporelle, ce qui améliore l’efficacité musculaire, lubrifie les articulations et aide à prévenir les blessures futures. Il augmente également la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle, tout en provoquant une vasodilatation qui apportera plus d’oxygène aux muscles et favorisera le métabolisme aérobie.

Échauffement ou étirement ?

Nous devrions nous échauffer entre 3 et 20 minutes avant et après l’activité physique, selon le type d’exercice ou de sport choisi. Beaucoup de gens confondent l’échauffement et les étirements, mais les deux diffèrent. L’échauffement consiste à pratiquer, à une intensité moindre, des exercices physiques similaires à ceux qui seront effectués pendant l’entraînement. Les étirements favorisent la souplesse et détendent les muscles, mais n’augmentent pas nécessairement la fréquence cardiaque. En pré-entraînement, notamment en musculation, les étirements doivent de préférence être réalisés sous la supervision d’un éducateur physique car, s’ils sont mal réalisés, ils peuvent provoquer des tensions musculaires. Il est conseillé d’effectuer une séance d’échauffement musculaire avant de s’étirer afin d’éviter d’éventuelles blessures. Certains experts recommandent de commencer l’entraînement par un échauffement et de le terminer par des étirements pour détendre le corps. Mais tout dépend de l’exercice que vous allez faire et des bénéfices que vous souhaitez en tirer. De plus, certains éducateurs physiques ne recommandent pas les étirements dans le cadre de l’échauffement de certaines séances d’entraînement, sous prétexte que, comme ils détendent les muscles, ils pourraient compromettre les performances, voire présenter des risques. Pourtant, une étude souligne que les bénéfices des étirements, s’ils sont intégrés dans un échauffement complet et avec des mouvements de courte durée (moins de 60 secondes par groupe musculaire), l’emportent sur les éventuels inconvénients. Les étirements statiques permettent, par exemple, de vérifier la présence de douleurs ou de raideurs dans différentes zones du corps avant ou après le sport et l’exercice. En outre, ils augmentent l’amplitude de mouvement des articulations grâce à leurs effets sur les muscles et le système nerveux, améliorant ainsi la capacité du corps à se mouvoir facilement au cours de diverses activités.

Quels sont les types d’échauffement ?

Vous pouvez effectuer un échauffement spécifique à un sport ou vous pouvez essayer les exercices d’échauffement suivants qui comprennent différents mouvements. Ensemble, ces exercices peuvent aider à préparer vos muscles à la plupart des séances d’entraînement.

Squat bilatéral

Le squat est un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous pouvez rendre les premières flexions plus faciles en descendant de moitié. Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la difficulté jusqu’à ce que les dernières répétitions soient des accroupissements complets. Le squat bilatéral est idéal pour les débutants. Parmi les autres variantes, citons le squat unilatéral profond, le squat isométrique et le squat croisé profond.

Étape par étape :

  • Gardez le dos droit et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une courte pause, vos genoux passant au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser.
  • Expirez et relevez-vous.
  • Faites 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

La planche est un excellent échauffement pour augmenter la force de l’abdomen et du dos, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la posture. Après l’échauffement, vous pouvez vous mettre au défi avec des variantes telles que la planche latérale et la planche latérale haute.

Étape par étape :

  • Mettez-vous en position de pompes, face contre terre.
  • Si vous êtes débutant, commencez par poser vos genoux sur le sol. Si votre niveau est plus avancé, faites la planche avec vos avant-bras et les pointes de vos pieds à plat sur le sol. Si votre niveau est intermédiaire, vous pouvez essayer de faire une planche haute avec les bras complètement tendus, mais en gardant le poids du corps sur la pointe des pieds.
  • Gardez vos paumes et vos pieds fermement posés sur le sol. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Ne laissez pas votre tête ou votre dos tomber.
  • Tenez la planche pendant 30 secondes à 1 minute.

Squat latéral

Cet exercice fait travailler le bas du corps et peut aider à renforcer les jambes, les fessiers et les hanches. Vous pouvez faciliter les premiers mouvements en ne descendant qu’à moitié, puis progresser jusqu’au mouvement complet.

Étape par étape :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Placez votre pied droit, tourné vers l’avant, sur le sol et faites un grand pas avec votre pied gauche vers le côté gauche.
  • De là, accroupissez-vous en pliant votre jambe gauche, tout en gardant votre jambe droite droite.
  • Relevez vos hanches et ramenez votre pied gauche à la position de départ.
  • Faites le même mouvement avec l’autre jambe. Il s’agit d’une répétition.
  • Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
  • Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, l’abdomen et les fessiers. Pour le rendre moins difficile, vous pouvez faire des pompes avec les genoux posés sur le sol.

Étape par étape :

  • Mettez-vous en position de planche haute, les paumes sur le sol et les mains parallèles aux épaules. Votre dos doit être droit et vos pieds joints derrière vous. Gardez l’abdomen serré.
  • Abaissez lentement votre corps vers le sol. Ne laissez pas votre torse ou votre dos tomber. Vos coudes peuvent être pliés pendant le mouvement.
  • Lorsque votre poitrine ou votre menton touche presque le sol, poussez vers le haut et étendez vos bras. Gardez les coudes légèrement pliés pour éviter l’hyperextension.
  • Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Échauffement des triceps

Cet exercice comporte plusieurs mouvements qui permettent d’assouplir et d’échauffer les triceps.

Étape par étape :

  • En position debout, tendez les bras sur les côtés de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les paumes tournées vers le bas.
  • Gardez les bras tendus et faites-les tourner vers l’arrière en décrivant des cercles.
  • Après 20 à 30 secondes, faites des cercles avec vos bras vers l’avant.
  • Après 20 à 30 secondes, tournez vos paumes vers l’avant et tirez doucement vos bras vers l’avant et l’arrière.
  • Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement en tournant les paumes vers l’arrière, vers le haut et vers le bas.
  • Faites 1 à 3 séries de ces mouvements.

Simulation de course avec levées de jambes

Le lever de jambe dans l’exercice de course permet d’accélérer le rythme cardiaque et d’améliorer la circulation dans tout le corps. En fonction de l’espace disponible, vous pouvez courir au même endroit ou dans un sens et dans l’autre. Faites chaque segment de cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute.

Étape par étape :

  • Courez à un rythme lent.
  • Après environ une minute, courez en levant les genoux vers la poitrine pendant au moins 30 secondes, ou courez en  » donnant des coups de pied  » pour ramener vos pieds vers vos fesses.
  • Revenez à une allure lente pour retrouver votre rythme cardiaque normal.
  • Si vous préférez, répétez le mouvement jusqu’à 3 fois.